Vitamina B9 o M
¿Que
es?
Este Ácido también pertenece al complejo vitamínico B, vitaminas
hidrosolubles con múltiples funciones en el organismo.
¿Para
que se necesita? / ¿Beneficios?
Su función vital es ayudar en el transporte de coenzimas que
controlan el metabolismo de los aminoácidos en el cuerpo.
La insuficiencia fólica inhibe el crecimiento de células nuevas,
especialmente las células musculares y glóbulos rojos, esenciales
en deportistas y personas activas.
Dosis
diaria*
LA RDA antes de 1989 sugería dosis de 400mcg/día, pero posteriormente
redujo esta cifra a la mitad (200mcg/día). Posteriormente
publicó en sus boletines afirmando que los nuevos requerimientos
son insuficientes como mínimos diarios, mucho menos los óptimos.
Los sugeridos RDA están basados en personas sedentarias, por
lo que las personas activas requieren dosificaciones mucho
mas altas.
Precauciones
La FDA restringe una dosis mayor a 400mcg/día en suplementos,
por riesgos asociados con anemia. Sin embargo, estudios revelan
que dosis de 800-4800mcg en periodos de 2 a 4 años no presentan
efectos secundarios. Este ácido no ayuda al desempeño de atletas
por lo que no se recomienda ingerir mas de lo necesario.
¿Cuáles
son las fuentes?
El ácido fólico se encuentra disponible en vegetales de hoja
verde oscuro, legumbres, yema de huevo. Sin embargo es una
de las vitaminas mas deficientes en los organismos de muchas
personas. Otros ejemplos incluyen cereales, lentejas, jugo
de naranja, granos y arroz. El procesado de los alimentos
destruye este ácido delicado, por lo tanto es difícil confiar
en el contenido de muchos alimentos.
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Vitamina B8
¿Que
es?
Esta vitamina es la última del complejo vitamínico B. También
se le conoce como vitamina H. Se forma como parte de 2 enzimas.
¿Para
que se necesita? / ¿Beneficios?
Su función primaria es la creación de glucosa en el cuerpo
y la síntesis de ácidos grasos. Estos forman las energéticos
principales del organismo. Otra enzima que depende de la biotina
tiene que ver con el catabolismo de algunos aminoácidos. En
pocas palabras permite que las grases sea utilizadas como
energía y que el cuerpo transforme la energía en proteína.
Dosis
diaria*
Se recomienda dosis de 100-300mcg/día óptimamente.
Precauciones
No presenta toxicidad alguna.
¿Cuáles
son las fuentes?
Las mejores fuentes de esta vitamina son el hígado, sardinas,
yema de huevo y harina de soya.
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¿Que
es?
La colina no es una vitamina, dado que el cuerpo la puede
fabricar. Sin embargo la mayor parte de colina se obtiene
de una dieta.
¿Para
que se necesita? / ¿Beneficios?
Forma parte de la lecitina, que es un componente esencial
de las membranas celulares del cuerpo. El en cerebro, forma
parte del neuro-transmisor acetilcolina, involucrado en la
memoria. Dosis muy altas de colina ayudan apersonas de la
tercera edad con trastornos de la memoria. Dosis diaria* Para
dietas de alrededor de 3000 calorías se recomienda 200mg.
Precauciones
La colina es sus varias formas no es toxica. Mega dosis de
15-25gramos diarios han mostrado efectos como diarrea y gases.
Aunque se ha dicho que la colina es un lipotrópico (quemador
de grasa) esto es completamente falso
¿Cuáles
son las fuentes?
Se presenta en diversos alimentos desde huevos, levadura y
fríjol de soya hasta múltiples vegetales.
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¿Que
es?
El inositol forma parte de los lípidos en las membranas celulares.
Esta disponible en la lecitina, y trabaja junto con la colina.
No se reconoce como vitamina en el cuerpo, pero esta presente
en el cerebro, músculos, huesos y órganos.
¿Para
que se necesita? / ¿Beneficios?
Forma parte de la lecitina, que es un componente esencial
de las membranas celulares del cuerpo. El en cerebro, forma
parte del neuro-transmisor acetilcolina, involucrado en la
memoria. Dosis muy altas de colina ayudan apersonas de la
tercera edad con trastornos de la memoria. Por otro lado,
promueve el transporte de la grasa, y ayuda en el control
del colesterol de la sangre.
Dosis
diaria*
De 50 a 500mg de mio-inositol
Precauciones
Altas dosis no son tóxicas, pero tampoco sirven como ergogénico.
¿Cuáles
son las fuentes?
Es provisto por los alimentos y también es fabricado por el
cuerpo. Las fuentes vegetales incluyen granos enteros, semillas
y frutas cítricas.
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y Beta caroteno
¿Que
es?
La Vitamina A es una vitamina liposoluble. Esto significa
que funciona en los complejos lípidos del cuerpo, y viene
en dos formas. Primero, retinol, que se encuentra en alimentos
de origen animal. El otro es pro vitamina A, que se encuentra
en alimentos de origen vegetal, en la forma de compuestos
llamados carotenos. El Caroteno mas conocido es el beta caroteno
, que provee cerca de dos terceras partes de la vitamina A
en nuestra dieta. La forma mas sencilla de este elemento es
la zanahoria. El beta caroteno no es absorbido por el cuerpo
tan eficientemente como lo es el retinol, pero es transformado
en vitamina A para que sea absorbido por nuestro organismo.
Otros carotenos son menos eficientes, incluso. Aunque no es
muy bien aprovechado por el cuerpo ( 6mc de beta caroteno
= 1mcg RE de vitamina A) sus funciones antioxidantes son excelentes
y pueden ser considerada como un nutriente separado. Tips
para Deportistas: Aunque los niveles RDA o el Intituto Mundial
de la Salud son de 1000, los deportistas con alto nivel de
entrenamiento ingieren un rango de 1000 a 5000 mcg diariamente.
¿Para
que se necesita? / ¿Beneficios?
Nuestro cuerpo la necesita para:
Ayudar
al crecimiento de los huesos
Mantener
la piel sana, así como los tejidos y células
Para
conservar buena visión
Para
resistir infecciones
Beneficios
durante el embarazo
Las
frutas y verduras con alto contenido de beta caroteno pueden
ayudar a prevenir y combatir cáncer y enfermedades del corazón.
Dosis
diaria*
Niños:
500 a 700 mcg µg RE
Hombres
11años de edad en adelante: 1,000 mcg µg RE
Mujeres
11años de edad en adelante: 800 mcg µg RE
Mujeres
Lactantes: 1300 mcg µg RE
La
Vitamina A es medida en equivalencias de retinol, conocidas
como RE
* fuente: según RDA
Precauciones
Se debe limitar la cantidad de vitamina A, puesto que después
de 15,000 µg en adultos y 6,000 µg en menores, puede provocar
algunos efectos secundarios como: Perdida de cabello, dolor
de cabeza, vómito, etc. Los síntomas desaparecen al reducir
la ingesta.
Los
excesos de beta caroteno, no es tan tóxico, pero con el paso
del tiempo provoca en la piel un coloramiento amarillo. Las
mujeres embarazadas no deben exceder mas de 1500 µg RE, y
deben de obtener este nutriente de fuentes como hígado y jugo
de zanahoria.
Hay
que notar que en cualquier tipo de complemento alimenticio,
las mujeres embarazadas deberán tener cuidado especial con
lo que ingieren, además de consultar su médico con cualquier
duda.
¿Cuáles
son las fuentes?
En
alimentos animales:
Clara
de huevo
Lácteos:
leche, mantequilla, margarina
Aceites
de hígado de pescado
Hígado
Cereales
Fuentes
de beta caroteno son: Zanahoria, calabaza, brócoli, mango
y espinacas.
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(Tiamina)
¿Que
es?
La Vitamina B1 o tiamina es una vitamina soluble en agua (hidrosoluble)
que entra y sale del cuerpo diariamente, así que se debe consumir
constantemente.
¿Para
que se necesita? / ¿Beneficios?
La vitamina B1 ayuda a mantener los niveles generales de energía
del metabolismo. La tiamina tambien ayuda a quemar carbohidratos,
es esencial en el funcionamiento del sistema nervioso, músculos
y corazón, estabiliza el apetito y promueve el crecimiento
de los músculos. Algunos síntomas que indican deficiencias:
pérdida de apetito, debilidad y cansancio, parálisis e irritabilidad
nerviosa, insomnio, perdida de peso, entre otros.
Dosis
diaria*
1.5mg/día es la dosis recomendada. No tiene ningún riesgo
de toxicidad en ingestas de hasta 500mg por día. Los deportistas
deben consumir de 50 a 200 mg diariamente.
Precauciones
No representa riesgo alguno.
¿Cuáles
son las fuentes?
La mejor fuente de Tiamina esta en los granos enteros. El
grado de este nutriente depende del proceso y tiempo de los
granos. Otras fuentes son: carnes, cereales, avena, pastas
enriquecidas, frijoles, abas y naranjas.
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(Riboflavina)
¿Que
es?
La Vitamina B2 o riboflavina es una vitamina soluble en agua
(hidrosoluble) que entra y sale del cuerpo diariamente, así
que se debe consumir constantemente, y funciona directamente
para ayudar a la mitocondria a producir energía.
¿Para
que se necesita? / ¿Beneficios?
Esta vitamina es esencial para ayudar los metabolismos de
las grasas, proteína y carbohidratos. Ayuda en la creación
de anticuerpos y glóbulos rojos, ayuda a mantener la respiración
celular, necesaria para mantener buna visión, salud de piel,
uñas y cabello, y también ayuda a aliviar la fatiga en los
ojos. Estudios han mostrado que aun con niveles de ejercicio
menores en mujeres, los requerimientos de vitamina B2 son
altos, y por lo tanto no es de extrañarse que muchos atletas
hoy sufren de una deficiencia en Riboflavina.
Dosis
diaria*
La dosis diaria es de 1.7mg/día. Personas con alta actividad
física deberán tomar de 25-200mg por día.
Precauciones
No hay ningún riesgo en tomar altas dosis.
¿Cuáles
son las fuentes?
Se obtiene de legumbres, levadura de cerveza, nueces, grano
entero y otras fuentes. Dado que las personas que hacen ejercicio
requieren mayor energía, también se requiere una ingesta mayor
de este nutriente.
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o H (Niacina)
¿Que
es?
La Vitamina B3 o niacina es una vitamina soluble en agua (hidrosoluble)
como la B1 y B2, y funciona como parte de 2 enzimas NAD y
NADP. Estas trabajan en el ciclo de energía del glicógeno,
que es la oxidación de ácidos grasos en energía, y en la respiración
de tejidos. Este nutriente esta presente aun en alimentos
altamente procesados.
¿Para
que se necesita? / ¿Beneficios?
Esta vitamina esta ligada a procesos de producción de energía
y por lo tanto personas con alto desempeño físico requieren
dosis mas altas. Grandes dosis han comprobado ser benéficos
en la reducción del colesterol, pero puede haber algunos efectos
secundarios. Además ayuda en la creación de la tiroxina y
ayuda en el sistema nervioso. Bajos niveles de esta vitamina
pueden provocar pelagra: diarrea, demencia y dermatitis, incluso
problemas intestinales y de la piel.
Dosis
diaria*
La dosis diaria es de 19mg/día. Personas con alta actividad
física deberán tomar de 30-100mg por día.
Precauciones
En su forma de niacina, ingerir mas de 30mg provoca dilatación
vascular con algunos síntomas. Además de provocar nausea,
vómito y problemas del hígado cuando tomando en dosis excesivas.
¿Cuáles
son las fuentes?
La vitamina B3 puede ser encontrada en la carne magra, salvado
de trigo, cacahuetes, huevo, pescado, lácteos, mango, tomate,
pollo, atún, papa, arroz, pasta y harina integral de trigo.
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(Ácido Pantoténico)
¿Que
es?
Este Ácido pertenece al complejo vitamínico B, vitaminas hidrosolubles
con múltiples funciones en el organismo.
¿Para
que se necesita? / ¿Beneficios?
Su función es ayudar en el metabolismo energético, convirtiendo
grasas y azúcares en energía. Forma parte de la coenzima A,
y parte de otras enzimas importantes que ayudan en la creación
de glucosa y ácidos grasos, que son la fuente esencial de
nuestro cuerpo. A su vez, son responsables de crear los neutro-transmisores
del cerebro, y forma anticuerpos, glóbulos rojos y ayuda a
cicatrizar la piel.
Dosis
diaria*
La RDA sugiere 6mg diarios. Los atletas deben ingerir dosis
mayores, dado que su nivel de energía es mayor. Según la actividad
física, se puede ingerir hasta 100mg/día. Un rango aceptable
par personas no sedentarias es de 20-200mg diariamente. Existen
resultados que sugieren que este ácido es ergogénico, es decir,
que ayuda al desempeño de atletas y personas que llevan entrenamientos
deportivos intensos.
Precauciones
No hay riesgo alguno.
¿Cuáles
son las fuentes?
La jalea real es una fuente importante de esta vitamina. Además
esta presente en carnes y vegetales, hígado y frutas.
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(Piridoxina)
¿Que
es?
Esta vitamina del complejo B es también conocida como piridoxina,
y también es hidrosoluble.
¿Para
que se necesita? / ¿Beneficios?
Se requiere en el cuerpo para fabricar anticuerpos y glóbulos
rojos. También ayuda al organismo a asimilar eficientemente
proteínas, grasas y carbohidratos. Es ayudante en la formación
de aminoácidos y por otro lado ayuda formar la vitamina B3,
la niacina, esta ayuda en enfermedades de la piel.
Dosis
diaria*
El requerimiento diario de esta vitamina aumenta en proporción
a los requerimientos de ingesta proteica, así como el aumento
de requerimientos de energía en el cuerpo. Los atletas que
buscan aumentar masa muscular, y aquellos que llevan un entrenamiento
pesado, requieren mucho mas vitamina B6 que una persona sedentaria.
La dosis sugerida por la RDA para adultos es de 2.0mg, pero
deportistas, y personas con alta actividad física deben considerar
al menos 4mg. Dosis recomendables para atletas va incluso
de 10 hasta 50 mg. La dosis para niños va desde .5mg a 1.0mg.
Precauciones
Niveles de toxicidad pueden considerarse después de ingestas
de 2,000mg Por otro lado ingestas de 100mg diarios por periodos
extensos pueden provocar daño al sistema nervioso, pero es
remediable, dejando todo tipo de suplemento por periodo de
seis meses.
¿Cuáles
son las fuentes?
Fuentes naturales en los alimentos incluye: zanahoria, huevo,
pescado, aguacate, levadura, plátanos y granos enteros.
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(Cobalamina)
¿Que
es?
Esta vitamina del complejo vitamínico B se encuentra solamente
en alimentos de origen animal y forma parte de coenzimas esenciales
en todas las células.
¿Para que se necesita? / ¿Beneficios?
Trabaja con las coenzimas de los glóbulos rojos, los tejidos
intestinales y médula ósea de los huesos. La deficiencia de
esta vitamina causa anemia perniciosa, la cual afecta el sistema
nervioso. Los vegetarianos son los que normalmente tiene deficiencia
en esta vitamina.
Dosis
diaria*
La ingesta diaria es de 8mcg/día en hombres y 5mcg/día en
mujeres. Dosis debajo de 3mcg/día causan insuficiencia. Existe
poca información de cuanto es la dosis óptima. Muchos atletas
de alto desempeño han compartido dietas altas en esta vitamina,
y muchos están siguiendo este camino.
Precauciones
Aun 10,000 veces el RDA, no se percibe toxicidad.
¿Cuáles
son las fuentes?
Fuentes animales.
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(Ácido ascórbico)
¿Que
es?
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico es un
excelente antioxidante benéfico en la neutralización de la
acción de radicales libres. Es una vitamina hidrosoluble,
por lo que sale del cuerpo rápidamente y su ingesta debe ser
continua para su mejor aprovechamiento.
¿Para
que se necesita? / ¿Beneficios?
El rol principal de esta vitamina es la producción de colágeno.
Sirve para ayudar al cuerpo en la formación de tejidos y células,
tanto en reparación como en generación. El colágeno ayuda
en la reparación de vasos sanguíneos y también involucra los
tejidos de huesos y dientes. Además ayuda metabolizar las
grasas, y ayuda en la reducción de colesterol. Es un elemento
anti-cancerigeno. Por otro lado se le atribuye como elemento
ayudante en la prevención de la gripa ya que ayuda en la generación
de defensas. Es un reparador de la piel y cicatrizante. Otras
funciones son las de regular la presión arterial, y en la
metabolización del ácido fólico, además permite la absorción
de hierro en el cuerpo.
Dosis
diaria*
Se ha estipulado una ingesta de 60 miligramos, pero una dosis
mayor es recomendable, digamos de 500 a 5000miligramos diarios.
Dado que esta vitamina es hidrosoluble, su presencia en el
cuerpo es de 2 a 4 horas después de ser ingerida, por lo que
se recomienda dosificar la ingesta de la vitamina C durante
el día. La dosis en niños es de 40 a 55mg por día.
Precauciones
Deficiencias de este ácido, son la carencia de colágeno, provocando
anemia, crecimiento retardado y baja de defensas. Aunque no
es tóxica, puede tener algunas complicaciones por alta ingesta
de vitamina C como es diarrea y náusea.
¿Cuáles
son las fuentes?
Los alimentos con mayor aportación de vitamina C son las frutas
cítricas como el limón, naranja, kiwi, papas, melón, fresas,
tomate y coliflor.
Sugerencias
alimenticias
Es muy recomendable tomar vitamina C en conjunto con vitamina
E y complejo B, que fungen como un excelente antioxidante.
La papaya, el brócoli y el judo de naranja son una fuente
excelente de vitamina C.
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(Calciferol)
¿Que
es?
La vitamina D es parte del grupo de vitaminas liposolubles
y es esencial en el crecimiento de los huesos, así como el
balance mineral del cuerpo. La luz solar permite que el cuerpo
sintetice mejor esta vitamina en la piel. El cuerpo puede
producirla con la absorción de los rayos solares.
¿Para
que se necesita? / ¿Beneficios?
Anteriormente esta vitamina no se encontraba en los alimentos,
hasta que los productos lácteos fueron fortificados con este
nutriente por lo tanto, una buena nutrición es lo más recomendable.
Además permite la asimilación de calcio para los huevos y
las articulaciones del cuerpo. Es evidente que los atletas
requieren dosis mas altas. Su función principal es evitar
y tratar la osteoporosis, el crecimiento normal de los huesos
y permitir el funcionamiento ideal del sistema nervioso. Otras
funciones incluye; la absorción de calcio y fósforo para los
huesos.
Dosis
diaria*
Deportistas deben consumir 10mcg/día. Personas menores a 50
años de edad deben consumir 5mcg/día. Personas mayores a 50
años de edad deben consumir de 10 a 15mcg/día.
Precauciones
Puede ser tóxica si se toma 5 veces la medida sugerida RDA,
además provocando piedras en los riñones, nausea, perdida
de apetito y vómito. Por otro lado deficiencias de este elemento
provocan osteoporosis, y enfermedades de los huesos en niños
y adultos.
¿Cuáles
son las fuentes?
Presente en pescado, leche, huevo, otros lácteos, hígado de
pescado, atún, sardinas, cereal y salmón.
Sugerencias
alimenticias
Desayuno de pan y leche Leche con cocoa para la cena
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(Tocoferol)
¿Que
es?
La Vitamina E es una vitamina liposoluble cuya principal función
es ser un agente antioxidante. Se almacena en el tejido adiposo,
por lo que no se elimina del cuerpo fácilmente . Las alimentos
procesados pierden estas vitamina esencial, por lo que es
un componente básico de una buena nutrición.
¿Para
que se necesita? / ¿Beneficios?
Es un antioxidante principalmente que ayuda formar glóbulos
rojos, músculo y otros tejidos. También tiene beneficios potenciales
para ayudar a combatir enfermedades del corazón, cáncer y
mejorar el sistema inmunológico. Ayuda al corazón y protege
contra cataratas.
Dosis
diaria*
La dosis diaria es de 10mg-alpha TE. Los deportistas pueden
considerar dosis de 400 a 2,00 mg-alpha TE.
Precauciones
Aun si se ingiriera el 300% del RDA, esta vitamina tiene un
índice de toxicidad mínimo, y no genera efectos secundarios
en las personas. Opuesto a la vitamina A y D que pueden ser
tóxicas en dosis altas.
¿Cuáles
son las fuentes?
La vitamina E puede encontrarse en los aceites de vegetales,
aguacate, semilla de girasol, almendras, salmón enlatado,
atún, aceite de oliva y de maíz, almendras, aceite de girasol
y espinacas.
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(Menadiona)
¿Que
es?
La ultima de las vitaminas liposolubles, esta es esencial
en la formación de pro trombina.
¿Para
que se necesita? / ¿Beneficios?
La protrombina permite que la sangre coagule, a través de
la formación de proteínas específicas.. Cuando se tiene poca
vitamina K en el cuerpo hay una tendencia a sangrar.
Dosis
diaria*
La RDA sugiere 80mcg de vitamina K. Muchas personas con alta
actividad física ingieren de 80 a 100mcg.
Precauciones
No se encuentra algún efecto negativo en ingerir dosis mayores,
pero tampoco se encuentra un beneficio directo en tomar mas
allá de lo sugerido.
¿Cuáles
son las fuentes?
Los vegetales con hojas verdes son la mejor fuente para obtener
este micro nutriente además de frutas y semillas.
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